Què hem de menjar per dormir millor?

BarcelonaN’hi ha que dormen prop de 20 hores al dia, com els ratpenats, mentre que d’altres només tres o quatre, com el cavall o l’elefant africà. Alguns descansen primer amb una meitat del cervell i després amb l’altra: és el cas dels dofins i també del falcillot negre, capaç de fer una becaina mentre continua volant. Els humans, en canvi, som més modestos –o mediocres–: necessitem entre 7 i 9 hores diàries d’aclucar l’ull, durant les quals no podem fer res més, per poder resetejar-nos, assumir i integrar els aprenentatges realitzats durant el dia, i fer-nos una posada a punt que ens permeti encarar la següent jornada.

Tot i que durant molt de temps, segles, de fet, es va pensar que dormir era simplement una mena de temps mort durant el qual no passava res –excepte que descansàvem–, els experiments i estudis de les darreres dècades han demostrat com era d’equivocada aquella idea. Avui sabem que dormir és un pilar fonamental de la salut, tant com ho és menjar o fer esport. Descansar bé i fer-ho la quantitat d’hores necessàries no tan sols ens recarrega d’energia i vitalitat, ens millora l’estat d’ànim i ens afina el sistema immunitari, sinó que, a més, és el mecanisme amb què ens ha dotat l’evolució per poder aprendre. Si no, per què dedicaríem un terç de les nostres vides a fer-ho?

En el que sí que ens enduem la palma els humans és en escatimar-nos temps de descans. Som els únics animals que ho fem. Som així. Esgarrapem hores de repòs per treballar més, per mirar una sèrie, per sortir a sopar amb els amics o la família, per anar al gimnàs o, simplement, per fer scroll per les xarxes socials, sense ser conscients que no dormir tant com necessitem ens dificulta concentrar-nos, prendre decisions, planificar, recordar; ens retalla la paciència i el bon humor (com acostumem a patir al dia següent); i, per si tot això fos poc, ens predisposa a patir cardiopaties, diabetis, obesitat, depressió, deteriorament cognitiu i, fins i tot, càncer.

“La resta d’animals no estan exposats a alteracions d’hàbits com ho estem nosaltres”, apunta Antoni Esteve, al capdavant d’Adsalutem Institut del Son. “De forma natural, ells s’adapten a allò que el cos els demana, no prioritzen res més quan senten que és hora de descansar”, afegeix aquest expert, que destaca que “els humans estem sotmesos a un estil i un ritme de vida que compromet el que el cos desitja de forma natural, i això pot acabar desencadenant alteracions del son”.

De fet, segons l’Organització Mundial de la Salut, quatre de cada deu persones tenen problemes per dormir. A l’estat espanyol la meitat de la població adulta i un 25% de la infantil, d’acord amb dades de la Societat Espanyola de Neurologia, té problemes greus crònics per descansar, cosa que acaba tenint conseqüències perjudicials per a la salut física i mental.

“Sovint, quan tenim problemes per dormir, per arreglar-los només ens fixem en allò que fem abans de ficar-nos al llit, però el son es comença a construir des que ens llevem al matí, durant tot el dia”, defensa la dietista-nutricionista de la Fundació Alícia (Alimentació i Ciència), un centre de recerca en alimentació i salut, Alba Coll.

Aquesta experta utilitza una metàfora per explicar-ho: “És com si portéssim una motxilla que, quan ens llevem, és buida i que hem d’anar omplint de factors al llarg de la jornada que al final del dia ens conduiran cap al descans, ajudant-nos a conciliar pitjor o millor el son”.  No és tan sols què sopem, tot i que aquest àpat té un evident impacte en el repòs nocturn, sinó també quins hàbits tenim, què mengem durant el dia, si hem fet o no esport o hem estat regulars en els nostres horaris.

“Si sentim que quan ens llevem estem cansats, sense energia, hem de començar a revisar si tenim una bona higiene del son”, aconsella Esteve, que juntament amb la Fundació Alícia acaba de publicar el manual Dime qué comes y te diré cómo duermes (Libros Cúpula, 2024), que està previst que es publiqui en català a finals de març. A l’organisme li agraden les rutines perquè faciliten que els diferents òrgans i teixits puguin dur a terme de manera eficient les seves funcions.

“Llevar-nos i anar a dormir cada dia a la mateixa hora ajuda, com també exposar-nos a la llum solar al matí i evitar l’ús de pantalles abans d’anar a dormir”, resumeix Esteve. També resulta útil, apunta, establir petites rutines de son, com fem amb els infants, que poden consistir a fer sempre les mateixes accions en el mateix ordre, perquè això predisposa el cervell a dormir. “L’ambient de l’habitació té una influència important en el descans: cal evitar sorolls, que estigui a les fosques, amb una temperatura agradable i que estigui tot en ordre i net”, afegeix aquest expert en descans.

Menjar bé per dormir bé

Des de fa un temps, cada cop hi ha més evidència de la relació crucial que hi ha entre el que mengem i la nostra qualitat de son i de descans. Mantenir una dieta equilibrada i rica en nutrients essencials, a més de millorar la salut general, influeix en la nostra capacitat de dormir bé. La relació, apunta Coll, és, a més, bidireccional: el que mengem afecta la qualitat del son, i la qualitat del son afecta el que ingerim. “S’ha vist que a la gent amb insomni o amb una mala nit, al dia següent li ve més de gust menjar dolços, snacks amb més greixos. Quan dormim malament, les nostres eleccions alimentàries i preferències al dia següent també són pitjors”, apunta aquesta nutricionista.

Tot el patró alimentari resulta crucial per garantir una bona qualitat de repòs. No es tracta tan sols d’incorporar més aliments rics en melatonina, l'hormona encarregada de fer-nos anar a dormir, com ara els festucs, sinó de millorar el que mengem durant tot el dia. Hi ha determinats nutrients que faciliten la síntesi d’hormones vinculades al bon descans.

És el cas del triptòfan, clau per a un bon descans i per combatre l’insomni, present a les proteïnes, com ara als ous, peix, carns blanques, també a les llavors i els fruits secs; amb aquest aminoàcid el nostre cos és capaç de sintetitzar serotonina que després es transformarà en melatonina.

Les fruites, verdures i greixos saludables com ara l’oli d’oliva verge extra ajuden a controlar els nivells d’inflamació i proporcionen nutrients, vitamines i minerals involucrats en diferents funcions per conciliar el son, com ara el magnesi, present en els espinacs, les ametlles i les llavors; el zinc, que es troba als cereals integrals; o la vitamina D dels peixos greixosos o els làctics. Els àcids grassos omega-3 tenen també un paper important, són veritables píndoles de salut per les seves propietats antiinflamatòries i immunoreguladores. A més, s’ha vist que com més omega-3, més elevats són els nivells de melatonina.

Així doncs, recorden des de la Fundació Alícia, una alimentació basada en carbohidrats complexos, com els presents en les verdures, les fruites, les hortalisses, els cereals integrals i els llegums, poden afavorir el son perquè proporcionen una secreció d’energia més estable, eviten els pics de glucosa en sang i estimulen l’alliberament de serotonina, un precursor de la melatonina.

És per això que el millor patró alimentari que podem seguir per millorar el nostre descans és el mediterrani. “Promou aliments que ens proporcionen els nutrients necessaris per a un son reparador”, assegura Coll. Rica en fruita, verdures, cereals integrals, greixos saludables i proteïnes magres, aquesta dieta ajuda a controlar els nivells d’inflamació i “s’ha vist que és la millor per dormir bé, perquè és la més variada, i això fa que la quantitat de nutrients que estan involucrats en un descans siguin molts”, afegeix aquesta nutricionista.

La llista negra de menjars

A l’extrem oposat hi ha tot un seguit d’aliments –els sospitosos habituals quan parlem d'efectes negatius sobre la salut– que actuen com a disruptors del descans: el consum d’aliments ultraprocessats, productes rics en sal, sucres refinats i greixos de mala qualitat eleva els nivells de cortisol, que és l’hormona de l’estrès i l’encarregada de despertar-nos al matí, cosa que resulta incompatible amb el descans.

I és que aquests aliments provoquen pics ràpids de glucosa en sang que van seguits de caigudes brusques que disparen les alarmes de l’organisme; aquest, en conseqüència, activa la resposta hormonal, com ara la secreció de cortisol.

“Les dietes amb un contingut elevat de greixos saturats, amb molt de sucre i poca fibra s’associen a un son més fragmentat i de menor qualitat, amb més despertars i menys son profund”, assenyala Coll. El problema és que massa sovint aquest tipus d’aliments acostumen a estar en els nostres sopars: croquetes congelades, pizzes, barretes de peix arrebossat. “És l’àpat que solem fer més desordenat i en què tirem més d’ultraprocessats per manca de temps, perquè quan arribem a casa estem cansats per cuidar-nos. I això acaba repercutint en el nostre descans”, diu Coll.

El paper dels microbis intestinals

En bona mesura, l’impacte que té l’alimentació sobre el son passa per la microbiota intestinal, el conjunt format per prop de 40 bilions de microorganismes, gairebé tants com cèl·lules humanes conté el cos humà, que viuen sobretot a l’intestí gruixut; la majoria són bacteris i fabriquen a partir dels aliments que ingerim algunes hormones i neurotransmissors inductors del son, com ara la serotonina, que es relaciona amb el benestar i que després es transforma en melatonina. A més, els bacteris intestinals també secreten altres molècules, com butirat o propionat, que són àcids grassos de cadena curta, que també tenen un impacte molt beneficiós en l’organisme. Per exemple, són antiinflamatoris, el que afavoreix un millor decans.

“Per tant, si cuidem la microbiota amb aliments de la dieta mediterrània, sobretot assegurant-nos d’ingerir fibra prebiòtica i probiòtics i fermentats, estarem afavorint que secretem més melatonina i, per tant, un millor descans”, conclou Coll.

I tan important com què mengem és quan ho fem. “Cal mantenir un ordre diari, intentar menjar més o menys cada dia a les mateixes hores i, sobretot, sopar dues o tres hores abans d’anar-se’n a dormir”, recorda Esteve, d’Adsalutem. Mantenir uns horaris regulars al llarg del dia ajuda a mantenir sincronitzats els nostres òrgans amb el nostre rellotge intern, l’anomenat ritme circadiari, que es regula amb la llum solar. “Al nostre cos li agraden molt les rutines, no és saludable un dia sopar a les set, un altre a les deu i un altre a les vuit”, afegeix,

La crononutrició estudia, precisament, la relació entre quan mengem i els efectes sobre la salut, i com influeix l’alimentació en els ritmes circadiaris i la secreció d’hormones relacionades amb la gana, la sacietat o la son. “Menjar en moments que van en contra del nostre rellotge biològic, com ara durant la nit, pot alterar el ritme circadiari i provocar alteracions en el metabolisme, que està actiu de dia i poc actiu al vespre-nit, cosa que ens predisposa a patir malalties com diabetis tipus 2 o obesitat”, explica Coll.

Fer un dejú de 12 hores entre el sopar i l’esmorzar també s’ha comprovat que resulta saludable, perquè “es dona un descans digestiu a l’organisme, que en aquell temps poden fer un procés de reparació i regeneració”, apunta Coll.

Si a més d’alimentar-nos millor, recorda Esteve, hi sumem exercici moderat de forma regular, tenim cura de l’estrès i socialitzem –“Es tracta de gaudir de la vida tant com es pugui!”–, segurament gaudirem d’un bon descans nocturn. Això sí, si veiem que durant el dia ens sentim adormits, somnolents, “cal buscar els recursos adequats, que no són recórrer a fàrmacs, sinó revisar la higiene del son i, en cas de persistir, consultar un professional”.